文/游振詮醫師 ♦
減重對於超過三十歲的人來說,其實不是一件簡單的事情,總是會有很多聚餐或工作應酬,閒暇之餘想要運動又已力不從心,不止在運動強度上不若以往,運動時間更是大幅縮短,衍伸下來的結果就是減重成效不彰。
想當然爾最能夠控制的就只有所吃的食物囉!
想要減重無非就是不要讓醣分子累積存入體內,再藉由消耗體內庫存脂肪的手段,達到體重下降的效果。
首先,許多減重專家的研究表示血糖不能波動過大,血糖快速升高勢必刺激胰島素分泌將血糖存入體內,因此建議飲食習慣是三餐時間固定,不宜少量多餐,進食的量逐次減少,但必須衡量自身活動量與生理狀況,並且考慮到餐與餐間的飢餓程度,不可過度飢餓後狼吞虎嚥,也容易引起血糖急速上升。
食物必須選擇低升糖指數,消化吸收後不會造成血糖飆升。
- 低升糖(glycemic index ; GI)食物有三個原則
- 原始食物,沒有過多加工烹煮、佐料、調味,例如蔬菜汆燙、雞胸肉乾煎等。
- 膳食纖維含量高的食物,據研究膳食纖維可以減緩腸道吸收速度,增加飽足感,降低血糖波動。
- 水果類優先選擇甜中帶酸,例如芭樂、蘋果、奇異果等。
這類食物例如精緻蛋糕、漢堡、炸物等,特點是吃了心情愉悅、飽足感不明顯,食用後兩小後容易饑餓。
極端飲食方式不建議,譬如刻意極度降低食量,可能引起營養不良而傷身。再者,大幅提高形成膽結石機率,原因在於過久未進食膽汁未分泌漸濃稠。
減重任務並非一時片刻能夠完成,健康穩定下降體重,以不增加身體負擔為前提,飲食習慣的調整是較佳的方式,良好的飲食習慣也大大降低了復胖的機率,且為一生的健康建立良好的基礎。